今日は待ちに待ったベンチプレスのメインデー。自宅のホームジムにこもり、ベンチプレス160kgという大きな目標に向かってバーベルと対峙しました。しかし、結果から言うと今日は非常に悔しい、そして多くの学びがある一日となりました。47歳、体重90kgの小太り体型リアルな肉体と向き合いながら、泥臭く限界に挑んだトレーニングの全容を記録します。
1. 今日のメニュー
本日のトレーニングメニューは、胸のメイン種目であるベンチプレスと、それを強力にサポートするための肩・三頭筋の補助種目で構成しました。
- メイン種目：ベンチプレス
- 50kg × 8回（ウォームアップ）
- 80kg × 6回（ウォームアップ）
- 100kg × 3回（ここからギアを入れていく）
- 110kg × 1回（挙上スピードを確認）
- 130kg × 0回（メイン：潰れて失敗）
- 120kg × 2回（驚くほど重く感じる）
- 120kg × 1回（完全にガス欠）
- 110kg × 5回 × 3セット（バックオフセットでボリューム確保）
- 補助種目：肩・上腕三頭筋の強化
- ミリタリープレス：50kg × 8回（3セット）
- ナローベンチプレス：50kg × 8回（フォーム確認）、70kg × 8回（3セット ※胸の上数センチで切り返し）
- チューブ（ゴム）サイドレイズ：30回（3セット）
- ディップス：15回（3セット）
- スカルクラッシャー：35kg × 8回（3セット）
2. 気づきや調子
ウォームアップの100kgまでは非常に軽く、今日こそは130kgをクリアして160kgへのステップアップを踏み出せる確信がありました。しかし、130kgをラックアウトし、胸に下ろした瞬間にすべてが狂いました。ずっしりと手首から肩に突き抜ける圧倒的な重圧。ボトムから押し返そうとした瞬間、大胸筋がミシミシと悲鳴を上げるような感覚があり、無念の撃沈。セーフティバーに救われました。
続く120kgでも2回挙げるのがやっと。2セット目に至っては1回で潰れてしまう始末でした。これは筋肉そのものの限界というよりも、完全に「神経系」が疲労でガス欠を起こしている状態です。ここ最近、47歳という年齢のせいか疲れが抜けにくく、さらにお風呂上がりの冷えたビールの誘惑に勝てずについつい夜更かしをしてしまっていたのが、回復を遅らせていた原因だと痛感しました。
また、私の173cm・90kgという小太りな体型は、腹圧をかけて体を固定するには有利なのですが、お腹の脂肪が邪魔をしてブリッジ（アーチ）を高く組みにくいという弱点があります。そのため、どうしても可動域が広くなり、肩関節や手首にかかる負担が若者や軽量級の選手よりも何倍も大きくなってしまいます。今日も100kgを超えたあたりから、手首が後ろに寝そうになり、フォームを維持するだけで前腕に猛烈な疲労を感じていました。
3. 次へ改善点や目標
今日の最大の収穫は、120kgでこれ以上粘っても怪我をするだけだと冷静に判断し、エゴを捨てて110kgに落として「質の高いボリューム」を稼ぐバックオフセットに切り替えられたことです。47歳のホームジマーにとって、怪我による長期離脱は絶対に避けなければなりません。インターバルを5分と長めに取り、腹圧の入れ方と、足の裏全体で床を蹴るレッグドライブを意識し直すことで、110kgの5回3セットは非常に良いフォームで完遂できました。
ベンチプレスの押し切り（ロックアウト）の弱さを克服するため、後半の補助種目はかなり追い込みました。特にナローベンチプレスでは、手首や肘の関節を守るため、シャフトを無理に胸まで下ろさず、大胸筋から数センチ浮かせた位置で切り返す「寸止め」を徹底しました。これが大正解で、関節に違和感を出すことなく、三頭筋の長頭を強烈にパンプさせることができました。ミリタリープレスでも、反動を使わないストリクトなフォームを意識し、肩の前部に確実な負荷を乗せられました。
今後の課題は、何よりも「神経系の回復」と「手首の保護」です。お酒は週2回までに制限し、7時間以上の睡眠を徹底して神経系をリフレッシュさせます。そして、100kg以上の高重量で手首がグラついてパワーロスするのを防ぐため、しっかりと手首をホールドしてくれるギアの力を借りることが、130kgを制圧し、160kgを達成するための必須条件だと確信しました。
高重量のベンチプレスに挑む際、47歳のデリケートな手首を怪我から守り、バーベルに100%の力を伝えるためには信頼できるリストラップが欠かせません。このリストラップは、強力なホールド感で手首をがっちり固定し、プレス時のブレを完全に抑えてくれる私のホームジムの相棒です。
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