ウエイトトレーニングを行う環境や時間が確保できなかったため、今日は迷わず自重トレーニングに切り替えました。バーベルが握れない日でも、ベンチプレス160kg、スクワット200kgという目標への歩みを止めるわけにはいきません。やり方次第で身体は確実に追い込めますし、むしろ自重だからこそ鍛えられる「身体の連動性」と「コントロール能力」を意識したメニューを組みました。
1. 今日のメニュー
今日のセッションは、全身の出力と背中のボリュームを稼ぐためのスペシャルメニュー！
マイクタイソンプッシュアップ
20回 × 3セット
懸垂（チンニング）
14回、12回、10回、10回、10回（計56回）
有酸素運動
軽いランニング 30分
2. 気づきや調子
本日のメインは、やっぱり「マイクタイソンプッシュアップ」ですね！通常の腕立て伏せとは違い、深くしゃがみ込んだ状態から爆発的にプッシュアップの姿勢へ移行するため、大胸筋や肩だけでなく、下半身から上半身へ力を伝える「全身の連動性」が強烈に鍛えられます。
僕のような小太り体型でも、20回3セットをやり切ると、ウエイトとはまた違う心肺機能へのキツさと、パンパンに張るようなパンプ感がありました。これはベンチプレスで高重量を扱う際の「踏ん張り」にも繋がるはず！
続いて懸垂。1セット目で14回引けたのは、自分の重い身体をコントロールする背中の筋力と能力が着実に向上している証拠だと感じました。その後も回数を大きく落とすことなく、トータル56回というハイボリュームを叩き出せたのは、素直に嬉しいですね。背中全体が熱くなるような感覚で、追い込み大成功です。
最後は軽いランニングを30分。全身の血流をしっかり回して、クールダウンも兼ねてフィニッシュです。ウエイトに触れられない日でも、全身の出力と背中のボリュームをしっかり稼ぐことができた、本当に大満足のセッションでした！
3. 次へ改善点や目標
今日のトレーニングで、改めて自重だからこそ得られる刺激の重要性を再認識しました。特に「マイクタイソンプッシュアップ」で意識した身体の連動性は、ベンチプレスやスクワットのような高重量種目にも必ず活きてきます。
「バーベルがないから」と妥協するのではなく、むしろチャンスと捉えて、今後もウエイトトレーニングと並行して、今回のような自重トレーニングも積極的に取り入れていきたいですね。
全身を連動させる感覚をさらに研ぎ澄ませて、次のウエイトトレーニングでは、目標であるベンチプレス160kg、スクワット200kgに向けて、もう一段階上の重量に挑戦できるよう、着実に積み上げていきます！
自重トレとはいえ、しっかり追い込んだ後はやっぱり栄養補給が大事です。今日の頑張りを無駄にしないためにも、僕はトレーニング後に必ずプロテインを摂っています。筋肉の修復と成長をサポートしてくれる心強い味方ですよ。
ポチップ
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