今日はデッドリフトの予定だった。しかし、朝起きた時からどうにも体が重く、気分が乗らない。47歳という年齢のせいか、はたまた90kgという体が重いせいか、あるいは前日の晩酌が響いたのか……。原因は定かではないが、こんな日に無理してデッドリフトを行い、腰でも痛めたら元も子もない。そこで、予定を変更し、前回のトレーニングと同じベンチプレス中心のメニューに切り替えることにした。これもホームジムのいいところだ。自分の体と対話し、柔軟に対応できる。
1. 今日のメニュー
今日のトレーニングは、ベンチプレス強化に特化した構成とした。デッドリフトで全身を酷使する代わりに、上半身、特に胸と三頭筋、そして神経系を徹底的に刺激するメニューだ。
第1種目：超高重量ラックアップ＆ホールド（神経破壊）
目的：ベンチプレスのメインセットを挙上するために必要な、神経系の覚醒と体幹の安定性強化。
重量：145kg
セット：10秒キープ × 2セット
第2種目：通常のベンチプレス（メインセット）
目的：純粋な筋力向上とフォームの習熟。
重量：120kg
セット：3回 × 3セット
第3種目：スポトープレス または ピンプレス（第一・補助種目）
目的：ベンチプレスのスティッキングポイント（一番挙上が難しいポイント）を克服するための筋力強化。
重量：90kg〜100kg
セット：5回〜8回 × 3セット
2. 気づきや調子
デッドリフトを断念した分、ベンチプレスに全集中するという気持ちで臨んだ。
第1種目：超高重量ラックアップ＆ホールド 145kg × 10秒キープ × 2セット
145kgというバーベルをラックから外す瞬間、その「重さの暴力」が全身を襲う。しかし、ここで怯んではいけない。肩甲骨をグッと引き寄せ、広背筋を意識して土台を作る。そして、腹圧を最大に高めて体幹を固める。足裏で地面を強く踏みしめ、全身の筋肉が震えるのを我慢しながら10秒を耐える。ただ持っているだけではない。これは、まるで実戦で160kgのバーベルを胸まで降ろし、そして押し上げるための神経系のスイッチを入れる儀式だ。47歳の体でこの重量を扱うのは、正直言って少し怖い。一歩間違えれば、肩や手首に大きな負担がかかる。しかし、この恐怖を乗り越えることで、メインセットへの集中力が格段に高まるのだ。90kg、体脂肪22%のこの体で、安定性を保つためには、体幹のブレを一切許さない集中力が求められる。今日の感触としては、体幹はしっかり固められたものの、わずかに左右へのバランスが気になった。特に2セット目は、10秒の終盤にわずかに体が揺れる感覚があった。これは改善の余地がある。
第2種目：通常のベンチプレス 120kg × 3回 × 3セット
ラックアップ＆ホールドで神経系が覚醒したおかげか、120kgのファーストセットは非常にスムーズに感じられた。バーベルを下ろす軌道はイメージ通り、胸に軽やかにタッチ。足裏の地面への押し付けとブリッジの連動も良く、反動を使わず、筋肉で押し上げる感覚を掴めた。特に意識したのは、腹圧の維持だ。重いバーベルが胸の上に降りてきても、腹圧が抜けていなければ体幹が安定し、全身の力が伝わりやすい。セット間には深く呼吸を繰り返し、集中力を高める。2セット目、3セット目も120kgを維持した。挙上速度はセットを重ねるごとにわずかに落ちるが、フォームは崩さないよう細心の注意を払った。毎回、バーを握る強さ、肩甲骨の寄せ方、足の置き方、全てを寸分違わず再現しようと集中する。この「再現性」こそが、重い重量を安全に、そして効率的に扱うための秘訣だと信じている。小太り体型である私の場合、胸板の厚みがベンチプレスの可動域を少し短くしてくれるという点で有利に働くこともある。しかし同時に、体幹の安定性を保つための余分な脂肪が邪魔になることもある。そのバランスをどう取るか、常に試行錯誤だ。今日のメインセットは全体的に良好だったが、最後のセットの3回目は、少しだけプッシュが遅れた感覚があった。疲れが出てきた証拠だろう。
第3種目：スポトープレス/ピンプレス 90kg〜100kg × 5回〜8回 × 3セット
メインセットで疲労した体に、さらに追い打ちをかける。この種目は、バーが特定の高さで止まるため、スティッキングポイントでの筋力強化に特化できる。私の場合、ボトムから中間地点にかけてが最も弱いと感じているため、ここに重点を置いた。90kg、100kgと重さを変えてみたが、やはり100kgでの最後の1回は特に集中力を要した。腕の力だけでなく、広背筋を使ってバーを押し上げる感覚を掴むことに注力。この時も、やはり腹圧の維持と足裏の踏ん張りが重要になる。疲労困憊の状態でも、基本的なフォーム意識を忘れないことが、怪我なく継続するための鍵だ。幸いにも、関節には特に違和感はなかった。47歳にしては、まあまあ健全と言えるだろう。これも日々の入念なウォーミングアップと、サプリメント、そして何よりも「無理をしない」という意識の賜物だと感じている。
3. 次へ改善点や目標
今日はデッドリフトをスキップしてしまったが、これが本当に正解だったのかどうか、次回のトレーニングまでに自問自答したい。もちろん、無理をして怪我をするくらいなら、柔軟に対応することも大切だ。しかし、「気分が乗らない」という曖昧な理由でルーティンを崩すことが常態化しないよう、日頃のコンディション管理を徹底する必要がある。睡眠、食事、そして飲酒習慣の見直しだ。正直な話、前日の晩酌が今日の体調不良に影響した可能性は否めない。ベンチプレス160kg、スクワット200kgという目標達成のためには、90kg、体脂肪22%のこの小太り体型から脱却し、飲酒量をコントロールすることも喫緊の課題だと改めて感じた。
今日のベンチプレスで感じた改善点は、特にスティッキングポイントでの粘り強さの強化だ。ラックアップ＆ホールドやスポトープレスのような補助種目を継続し、さらに重量や回数に挑戦していく必要がある。また、フォームの微調整も欠かせない。特に足の踏ん張りをさらに強くし、全身の連動性を高めることで、もう一段階上のパワーを引き出せるはずだ。
47歳という年齢は、筋肉の回復が遅くなる傾向にある。トレーニング後のプロテイン摂取はもちろんのこと、翌日以降の回復も重視し、オーバーワークにならないよう注意が必要だ。定期的に体の専門家（トレーナーや治療家）に見てもらうことも検討し、怪我のリスクを最小限に抑えたい。
小太り体型という現状は、ベンチプレスには有利な面もあるが、総合的な筋力アップや健康を考えると、体脂肪率22%は改善の余地が大きい。食事管理の徹底、特に夜の炭水化物や脂質の摂取を見直すことで、体脂肪を落としながら筋力を維持・向上させるという、私には少々過酷な挑戦が待っている。しかし、これもまたトレーニングの一部だ。スクワット200kg目標も見据え、全身のバランスを考えたトレーニングメニューの見直しも視野に入れつつ、着実に目標に近づいていく。
どんな日も、自分自身の最高の状態を引き出すために、試行錯誤は続く。挫けそうな時もあるが、それでも私は強くなりたい。ベンチプレス160kg、スクワット200kg、必ず達成してみせる。明日は今日よりもさらに強く、一歩ずつ前へ進むのみだ！
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