今日はベンチプレス160kgへの道のりを着実に進めるべく、超高重量ラックアップ＆ホールドからスタートした。47歳、身長173cm、体重90kg、体脂肪22%の小太りという体で、この高重量に挑むのは年齢的にも体力的にも容易ではないが、その分、一回一回のトレーニングに集中する。
1. 今日のメニュー
今週のベンチプレスは、神経系を叩き起こし、筋力とフォームの安定性を同時に高めることを目的としたプログラムで組んだ。
第1種目：超高重量ラックアップ＆ホールド（神経破壊）
- 145kg × 10秒キープ × 2セット
ラックからバーを持ち上げ、トップポジションで10秒間、静止を保つ種目だ。目的は、実際の挙上動作なしに、高重量に体が慣れること、そして神経系を刺激し、脳に「この重さでもコントロールできる」と錯覚させることにある。これにより、メインセットでの心理的なハードルを下げ、より積極的にバーをコントロールできるようになる。
第2種目：通常のベンチプレス（メインセット）
- 120kg × 3回 × 3セット
ラックアップ＆ホールドで得た高重量への感覚を活かし、実際の挙上動作で筋力を鍛え上げる。今日はセット数を3セットに絞り、各レップのクオリティを最優先にした。120kgで体を慣らし、そこから122.5kgへと重量を上げていくことで、全身の協調性とパワーを最大限に引き出すことを狙った。
第3種目：スポトープレス（第一・補助種目）
- 90kg × 8回 × 1セット
- 95kg × 6回 × 1セット
- 100kg × 5回 × 1セット
スポトープレスは、特定のスティッキングポイント（バーが上がらなくなる地点）を克服し、胸上部と三頭筋の強化に特化した種目だ。今回はボトムから数センチ上げた位置でバーを止め、そこから一気に押し上げることで、爆発的なパワーと集中力を養うことを目的とした。メインセットで疲弊した筋肉を、異なる刺激で追い込む。
2. 気づきや調子
今日のトレーニングは、率直に言って非常に充実していた。特に「超高重量ラックアップ＆ホールド」は、神経系への刺激が強烈で、毎回体がゾクゾクするような感覚がある。145kgのバーをラックから持ち上げた瞬間、そのずっしりとした重みが両手に伝わり、体幹がガッチリと固まるのを感じた。10秒間キープする間、足裏全体で地面を強く踏みつけ、全身に力を漲らせる。腹圧は最大まで高め、頭のてっぺんから足の指先まで、まるで一枚の板のように固める意識だ。この時、胸を高く張り、肩甲骨をしっかりと寄せ切ることで、肩関節への負担を最小限に抑えつつ、ベンチプレスに必要な胸の土台を作り上げる。この重さに慣れることは、ベンチプレス160kgという目標達成には不可欠だと改めて実感した。
メインセットのベンチプレスでは、120kgの1セット目は比較的スムーズに挙がった。ラックアップ＆ホールドの効果か、バーが軽く感じられたほどだ。しかし、2セット目、3セット目と重ねるうちに、120kgのバーの重みが一段と増した。特に3セット目の3レップ目は、ボトムからの切り返しで若干の失速感があり、中盤で少しバーが止まりかけた。ここで負けてなるものかと、足裏の踏み込みをさらに強くし、腹圧を意識的に再確認した。この時、90kgという自分の体重が、意外にも良い安定剤として機能するのを感じる。小太り体型ゆえに、可動域の確保には苦労するが、ブリッジを組んだ際の安定感は、この体重がもたらす恩恵だろう。脂肪がクッションとなり、肩甲骨の寄せもより深く感じられた。ただ、その分、胸筋の収縮感が脂肪に埋もれてしまう感覚もあり、より意識的な収縮が求められる。
3セット目の120kgでは、前のセットの反省を活かし、ボトムでの沈み込みを意識しつつ、切り返しでは肘を内側に絞り込む意識を強めた。これにより、大胸筋への負荷がダイレクトに伝わり、3レップすべてを粘り強く挙げることができた。この粘りが、今後の重量更新には欠かせない。47歳という年齢は、決して若くはない。そのため、怪我予防には人一倍気を遣っている。今日のトレーニングでも、アップは普段以上に時間をかけ、肩周りのストレッチとローテーターカフの軽いエクササイズを重点的に行った。また、メインセット中は常に肩関節や肘に違和感がないか意識を向け、少しでも異変があればフォームを微調整するようにしている。無理をして大きな怪我をしてしまえば、それこそ目標達成が遠のいてしまうからだ。筋力だけでなく、体の声を聞くこともトレーニングの一環だと痛感している。
最後のスポトープレスでは、メインセットの疲労が蓄積している中で、さらに追い込む形となった。今回は90kgから100kgまで重量を上げ、各セット5〜8回を狙ったが、特に100kgのセットは限界ギリギリだった。バーが胸に当たる寸前で止め、爆発的に押し上げるこの動作は、純粋な筋力と精神力を試される。最後の1レップは、顔を真っ赤にして、歯を食いしばって押し上げた。三頭筋と胸の上部が燃えるような感覚で、まさに「神経破壊」という言葉がぴったりくる追い込みだった。この追い込みこそが、ベンチプレス160kgへの道を切り開くと信じている。トレーニング中は、たまにお酒の誘惑が頭をよぎることもあるが、この達成感と筋肉のパンプ感が、どんな誘惑よりも勝ると改めて実感した。
3. 次へ改善点や目標
今日のトレーニングを振り返ると、全体的には非常に良い感触だったが、いくつかの改善点も見つかった。
まず、メインセットの120kgでの挙上時、特にスティッキングポイントを通過する際のバーの軌道に若干のブレが見られた。これは、ボトムでの肩甲骨の固定が少し甘かったか、あるいは足裏からの力の伝達にロスがあった可能性がある。次回は、ボトムポジションでの肩甲骨の寄せをさらに意識し、同時に足裏の重心を拇指球から踵にかけてしっかりと安定させ、そこから体幹全体で爆発的に押し上げるイメージを強く持つことにする。90kgの体重を最大限に活かすには、この安定感が何よりも重要だ。
また、スポトープレスで目標回数に届かなかったセットがあったのは、疲労だけでなく、栄養面での不足も考えられる。今日の練習後のリカバリー食として、普段以上に質の高いたんぱく質と炭水化物を摂取し、筋肉の回復を早める必要がある。小太り体型とはいえ、体脂肪22%は決して低い数値ではないため、ただ闇雲に食べれば良いわけではない。筋肉の合成を促しつつ、余分な体脂肪を増やさないバランスの取れた食事が今後の課題だ。特に、たんぱく質は体重1kgあたり2g以上を目標に摂取し、トレーニング前後の炭水化物の摂取タイミングも再度見直す必要がある。
今後の目標としては、まずベンチプレス120kgを安定して3回3セット挙げられるようにすること。そして、その先のステップとして、122.5kgでの3回3セットに挑戦したい。そのためには、今日行ったラックアップ＆ホールドの重量を徐々に上げていくことで、神経系のさらなる強化を図る。同時に、スポトープレスやピンプレスといった補助種目でも、少しずつ重量や回数を増やし、特定の弱点部位を徹底的に強化していく計画だ。
47歳という年齢と90kgという体重を言い訳にはしない。確かに若い頃のような回復力はないかもしれないが、その分、経験と知識、そして何よりも「目標を達成したい」という強い意志がある。お酒の誘惑に打ち勝つことも、私にとってはトレーニングの一部だ。体脂肪22%を少しずつでも減らし、より効率的に筋肉をつけられるよう、食事とトレーニングの両面からアプローチしていく。ベンチプレス160kg、スクワット200kgという遠大な目標に向かって、一歩一歩、着実に前進する。今日の刺激を糧に、また明日もホームジムで汗を流す。
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