いやあ、昨日のデッドリフトの代償がしっかりと体に残っています。朝起きた瞬間から、背中と腰が「張ってるぞ」と自己主張してきました。しかし、ここでサボれば、今夜もお酒の誘惑に負けてしまうのが47歳の悲しい性。なんとかホームジムのバーベルの前に立ち、スクワットに挑みました！
1. 今日のメニュー
今日のトレーニング内容は以下の通りです。
- スクワット：バーのみ×10回、50kg×10回、80kg×6回、90kg×3回、メイン 100kg×5回（5セット）
- 自重カーフレイズ：50回×3セット
- ウォーキング：25分
昨日のデッドリフトの疲労を考慮して、今日は重量を追わずに100kgでの調整としました。仕上げにはふくらはぎをいじめるカーフレイズと、有酸素運動のウォーキングでしっかりと脂肪燃焼も狙っていきます！
2. 気づきや調子
やはり、背中と腰の張りは隠せませんでした。そのため、今日は「動作の質」を徹底的に意識することに。具体的には、以下の3点に集中しました。
- 地面を足裏全体でガッチリと踏みしめるイメージ
- 腹圧をしっかりとかけて体幹を固める意識
- ボトム（しゃがみきった位置）からの爆発的な立ち上がり
この意識のおかげで、100kgのメインセットは驚くほどフォームが安定して、1発1発を丁寧に挙上することができました。
ただ、ベンチプレスが最近160kgに向けて順調に伸びているのに対して、スクワットはどうにも停滞気味です……。目標の200kgまでは、まだまだ高い壁がありますね。
3. 次へ改善点や目標
スクワットを伸ばすためには、ただメインセットを繰り返すだけでなく、もっと積極的に補助種目を取り入れる必要があると感じています。ブルガリアンスクワットやランジなど、ホームジムでも工夫してできる種目をメニューに組み込んでみようと思います。
40代後半、怪我をしたら一気に目標が遠のいてしまいます。腰のケアを最優先にしながら、地道に、かつ賢く強度を上げていきます。トレーニングの後は、冷えたビールをぐっと堪えて、しっかり栄養を摂りたいと思います！
今回のようにデッドリフトの翌日で腰に張りがある時や、高重量のスクワットに挑む時には、体幹をガチッと固定してくれるギアが欠かせません。腰を怪我から守り、安全に目標重量を更新していくためにも、信頼できるトレーニングベルトを1本持っておくことを強くおすすめします！
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