今日は背中の日。ベンチプレス160kg、スクワット200kgの目標に向けて、背中と下半身の強化は欠かせない。特にデッドリフトは全身の連動性やパワーを測る上で重要な種目だと位置づけている。
1. 今日のメニュー
今日のメイン種目はデッドリフト、それから懸垂。ウォーミングアップとクールダウンを合わせて、以下のメニューを実施した。
- デッドリフト（相撲デッドリフト）
- 50kg × 10回：軽いウォーミングアップ。股関節の動きと、足裏全体で床を押す感覚を確認。まだまだ体が硬い47歳にとって、この軽い重量でも丁寧なフォーム確認が重要だ。
- 80kg × 6回：少しずつ重量を上げていく。重心を踵寄りに意識しつつ、背中が丸まらないように胸を張る。腰に負担が来ないよう、腹圧をしっかりかけることを意識。
- 100kg × 4回：いよいよ重さらしい重さを感じ始める。バーベルが床から離れる瞬間に集中。相撲デッドリフト特有の股関節の開きの角度と、膝を押し出す力。
- 120kg × 1回：ここからが今日のピークへの助走。一度丁寧にフォームを確認するため、シングルレップで。バーベルが床から剥がれる瞬間は重かったが、引き切った時の達成感は大きい。腰の違和感もなく、まずまずの感触。
- メインセット: 120kg × 5回 × 3セット
- 懸垂
- 11回 × 5セット：デッドリフトで疲弊した広背筋を、より集中して追い込む。体重90kgの体が軽くなるように、肩甲骨を意識して引き上げる。
- ウォーキング
- 20分：トレーニング後のクールダウンと、有酸素運動として。心拍数を落ち着かせ、血流を促す。
2. 気づきや調子
今日のトレーニングは、正直なところ反省点が多い一日だった。
まず、メインのデッドリフト120kg、5回3セットについて。1セット目は比較的スムーズに5回を引くことができた。股関節をしっかり使い、足裏全体で床を押し込むイメージ。引き上げのトップで肩甲骨を寄せる意識も忘れなかった。背中の広がりを感じ、このまま良いペースでいけるかと思った。
しかし、2セット目、3セット目になるにつれて、疲労が蓄積してきたのを感じる。特にグリップ力と、腰周りの安定感が少しずつ失われていく。3セット目の4回目あたりから、無意識のうちに少しだけ背中が丸まりそうになるのを、腹圧をさらに強めてなんとかこらえた。47歳という年齢は、20代の頃のように無理が利かない。腰を痛めてしまえば、目標のベンチプレス160kg、スクワット200kgどころではない。慎重すぎるくらいで丁度良いと、常々自分に言い聞かせている。
体重90kgの小太り体型であるため、デッドリフトは体が安定しやすく、比較的パワーを発揮しやすい種目ではある。しかし、その分、少しでもフォームが乱れると関節への負担が増大する。特に相撲デッドリフトは股関節の柔軟性も重要なので、日々のストレッチは欠かせない。今日のトレーニング中も、股関節の可動域を確保するために、セット間に軽くストレッチを挟んだ。
懸垂は11回5セットを完遂。体重90kgで11回は、自分の中ではそこそこ良い数字だ。しかし、デッドリフトで既に背筋群が疲労していたため、純粋な広背筋の収縮を感じる前に、上腕二頭筋や前腕が先に疲れてしまう感覚があった。これは今後の課題だ。もっと広背筋に意識を集中させる、あるいは低回数で高負荷の加重懸垂を導入するなどの工夫が必要かもしれない。
そして、今日の最大の反省点。トレーニング中にホームジムのレイアウト変更に集中してしまったことだ。新しいダンベルラックを導入したばかりで、どう配置すれば最も効率的で、見た目もスッキリするか、あれこれ試したくなってしまったのだ。僕のホームジムは単なるトレーニングの場ではなく、僕だけの聖域であり、常に進化させていきたい趣味の空間でもある。その気持ちがトレーニング中の僕の集中力を削いでしまった。
バーベルを握りながら「このラック、あと5cmずらしたら、スクワットラックとの動線がスムーズになるな」とか、「ケーブルマシンをあっちに移動したら、もっと広々使えるんじゃないか」など、頭の中は完全にレイアウトのことでいっぱいだった。結果として、本来予定していた他の背中の種目（ワンハンドローやフェイスプルなど）を実施する時間がなくなり、今日のトレーニングはデッドリフトと懸垂だけで終わってしまった。ウォーキング中は、今日の反省が頭の中をぐるぐると駆け巡った。「トレーニングの時間は、トレーニングに集中しなければダメだ」と、改めて痛感した一日だった。
3. 次へ改善点や目標
今日の反省を次へと活かすため、いくつかの改善点と目標を明確にしたい。
まず、トレーニングへの集中力だ。ホームジムのレイアウト変更や、その他器具の整理などは、トレーニング時間外に行うことを徹底する。具体的には、トレーニング日の前日や、トレーニング後のクールダウンの時間を利用して、気分転換も兼ねて行うようにする。トレーニングが始まる前には、スマートフォンも目につかない場所に置くなど、物理的に集中を妨げる要素を排除する工夫も必要だ。
デッドリフトのパフォーマンス向上については、今回の120kg 5回3セットの感触を踏まえ、まずはこの重量でのフォームの安定化と、より深い背筋群への刺激を意識する。特に3セット目で感じた疲労時のフォームの乱れをなくすため、次回はセット間のインターバルを少し長めにとる、あるいは動画撮影で客観的にフォームを確認するなどの対策を講じる。将来的にはベンチプレス160kg、スクワット200kg達成のため、デッドリフトも200kgを目指したい。そのためには、腰への負担を最小限に抑えつつ、段階的に重量を上げていく計画が重要だ。デッドリフトの補助として、ルーマニアンデッドリフトやバックエクステンションも取り入れて、腰部の安定性とハムストリングスの強化を図りたい。
懸垂の改善としては、体重90kgという現状を踏まえ、広背筋への意識をより高めるトレーニングを模索する。例えば、高回数にこだわらず、より丁寧なネガティブ動作を取り入れたり、ホールド時間を延長したりすることで、筋肉への刺激を深める。また、体重減量も懸垂のパフォーマンス向上には直結するため、日々の食事管理、特に深夜のお酒の誘惑に打ち勝つための工夫も続けていく。
47歳という年齢と体重90kgの体脂肪22%という小太り体型は、決して理想的なコンディションではない。しかし、だからこそ、トレーニング計画や怪我予防には細心の注意を払う。入念なウォーミングアップとクールダウンはもちろん、ストレッチやフォームローラーを使った筋膜リリースもルーティンに組み込み、体のケアを怠らない。回復力は若い頃に比べて落ちているので、睡眠時間の確保と質の向上も意識していく。
今日の反省を忘れずに、明日からのトレーニングはより集中して、一歩一歩着実に目標に近づいていきたい。ベンチプレス160kg、スクワット200kgという大きな壁も、日々の小さな努力の積み重ねでしか超えられない。よし、次回のトレーニングは必ず集中してやり切るぞ！
コメント