【05月06日】小太り46歳、110kgスクワットの先に何を見る！？

今日も気合を入れてホームジムへ！連休明けで体が重いかと思いきや、意外と調子は悪くない。休日の飲み過ぎを反省しつつ、ベンチプレス160kg、スクワット200kgの目標に向けて今日も汗を流した。

1. 今日のメニュー

バックスクワット：110kg × 5回 × 5セット
ルーマニアンデッドリフト（RDL）：80kg × 8回 × 1セット、90kg × 8回 × 2セット
懸垂（プルアップ）：自重 × 10回 × 5セット（計50回）
カーフレイズ：自重 × 50回 × 5セット（計250回）
ベンチプレス：90kg × 8回 × 3セット
クールダウン：エアロバイク × 10分

2. 気づきや調子

今日のメインはスクワット110kg。前回よりも安定して挙げられた感覚はあるが、やはり5セット目になるとフォームが乱れがちになる。特にボトムからの切り返しで腰が丸まりそうになるのが課題だ。体重90kgの体が重いのは仕方ないが、この負荷をしっかり受け止められる体幹の強さがもっと欲しいと感じたね。
RDLは90kgに挑戦。背中にしっかり効かせられたが、これもまた腰への負担を感じやすい種目。まだまだ丁寧に扱わないと怪我に繋がりそうだ。
ベンチプレス90kgは、目標の160kgには程遠いが、今日は胸への刺激をしっかり感じられた。ただ、手首が少しグラつく場面もあったな。
全体的に、体の節々に疲労感が残っているが、トレーニングをやり切った達成感はやっぱり最高だ。お酒の誘惑に打ち勝った自分を褒めてやりたい！

3. 次へ改善点や目標

次回のスクワットでは、ボトムでのフォーム維持を徹底すること。特に股関節の柔軟性と体幹の安定性を意識して、もう少し深くしゃがみ込めるようにしたい。110kgを安定して挙げられるようになれば、200kgへの道筋も少し見えてくるはずだ。
RDLとベンチプレスに関しては、もう少し重量を扱う前に、フォームの徹底と補助種目で弱点部位を強化していこう。特に腰への負担を減らすための、適切なストレッチやウォーミングアップも欠かせないな。
そして、何より食生活。せっかくトレーニングを頑張っているんだから、お酒の量をもっと減らして、もう少し体脂肪を絞る努力をしないと、せっかくの筋力が「重い荷物」になってしまう。明日からまた、酒の誘惑に負けないように頑張るぞ！

高重量のスクワットやデッドリフトを行う際、腰の保護は本当に重要だと痛感した一日だった。腰を痛めてしまうと、トレーニングどころか日常生活にも支障が出るからね。しっかりサポートしてくれるアイテムを使って、安全に目標に向かいたい。