ノーベルトダンベルクリーンアンドジャーク+プッシュアップで腰＆肩痛！

こんにちは。今日は「身体の使い方向上のため、ダンベルクリーンジャーク＆プッシュアップをやってみた！」「軽めだしノーベルトで大丈夫っしょ！」と思い込んでやったら大失敗。腰と右肩がピリピリ痛んで断念しました…。これ、意外とあるあるだと思うので、原因・対処・予防をまとめます。

何が起きた？状況報告

• 種目： ダンベルクリーンアンドジャーク+プッシュアップ（各２０kg）。※ノーベルト⚡
• 症状： キャッチ時に腰に違和感→右肩ピキッ。夕方まで痛み残り、トレーニング中止。
• 背景： 普段ベンチ/スクワット中心。クリーン系は久々で油断 。

痛みの原因：ノーベルトの落とし穴

ダンベルクリーンアンドジャーク+プッシュアップは全身爆発運動ですが、40代だと体幹・柔軟性が鍵。ベルトなしで腹圧不十分だと腰負担爆増します 。

• 腰痛原因： 膝腰伸展時の腰反り/丸まり。腸腰筋硬さで骨盤前傾、椎間負担 。
• 肩痛原因： キャッチ時の肩衝撃。回旋筋群弱めで右肩過負荷 。
• 40代リスク： 回復力低下、オーバーユースで筋膜炎誘発 。

即対処：今日試した回復法

痛み軽減に即効。明日軽め再開予定です。

1. アイシング：アイスバックで肩と腰をアイシング。20分間を3セット。（包帯だと固定しづらい）
2. ケア：大腿部の筋膜リリース、ストレッチポールに乗って大胸筋のストレッチ。
3. 温め： 疲労回復メインの腰湯＋湯上りアイシング。
4. 休養： アルコール控え目（０にはできないよ…）水分多め 。

最後にあればよかった！おっさんホームジム救世主4選

今回痛く分かった「後悔先に立たず」グッズ。ノーベルトクリーン防ぎ＆回復加速に。

1. パワーベルト 
   腹圧ガチガチで腰守護神。高重量クリーン必須！
2. 可変ダンベル
   クリーン負荷調整し放題。スペース節約でホームジム定番　
3. アイスバック
   即冷やしで炎症ストップ。
4. アイスバック　固定バンド 
   動かずピッタリ固定。肩/腰両対応でクールダウン楽々

これ揃えりゃ次無敵！のはず。