1. 今日のメニュー
今日はトレーニングオフデー。昨日のベンチプレスとドラゴンフラッグで酷使した体が、まるで「動くな」とでも言いたげな悲鳴を上げているのを感じた一日でした。普段なら完全に体を休める日とするところですが、47歳、体重90kgの私にとって、ただじっとするだけでは血流が悪くなり、回復がかえって遅れることを経験上知っています。
そこで今日のメニューは、ウォーキング30分。自宅から公園までの道のりを、いつもより少しゆっくりとしたペースで歩きました。歩くことで心拍数をわずかに上げ、全身の血流を促進し、筋肉に溜まった老廃物を効率よく流す「積極的疲労回復」を狙っての選択です。
具体的には、アップルウォッチで心拍数が100〜110拍/分程度をキープするように意識しました。この心拍数帯であれば、有酸素運動として十分な効果が得られつつも、筋肉に過度な負担をかけることなく、回復を促すことができると考えています。歩くフォームも意識し、足の裏全体で地面を捉え、股関節から動かすようなイメージで、ゆっくりと、しかし確実に筋肉を動かすことを心がけました。ただ漫然と歩くのではなく、まるでトレーニングの一環であるかのように、体の使い方を意識しながらのウォーキングです。この程度の負荷であれば、筋肉痛が悪化することもありませんし、むしろ軽い刺激によって痛みが和らぐことも少なくないのです。
2. 気づきや調子
昨日のトレーニングで、特に強烈な刺激が入ったのは胸のインナーと三頭筋、そして腹筋群から広背筋の下部にかけてです。ベンチプレスで普段より少しだけ深めに下ろし、ボトムで一瞬停止を入れたことで、今まで感じたことのない深い部分に効かせることができました。その代償として、今日は腕を上げるだけで胸筋がピリッと痛み、階段を降りる際など、腹筋に力を入れるたびに鈍い痛みが走ります。特に、ドラゴンフラッグのおかげで、腹直筋下部が悲鳴を上げていました。
ウォーキング中、やはりいつもより体が重く感じられました。体重90kgの私にとって、この重さは普段から付き合うべきものですが、筋肉痛と相まって、一歩一歩がズシリと響きます。特に、股関節周りの可動域が狭くなっているのを感じました。これはベンチプレスで体幹を固めたことによる副産物かもしれませんが、普段からのストレッチ不足が露呈した形です。歩きながらも、足裏の重心移動や、体幹を意識してぶれないように努めましたが、時折ふらつきそうになるのは、やはり体幹の疲労から来ているのでしょう。路面のわずかな傾斜や段差でも、普段よりバランスを取るのに神経を使いました。これは、体幹の深層筋群が疲労している明確なサインだと受け止めています。
47歳という年齢もあり、若い頃に比べて回復力は明らかに落ちています。昔なら一晩寝ればほとんど気にならなかった筋肉痛も、今は丸一日どころか、二日後にピークを迎えることも珍しくありません。だからこそ、オフデーの過ごし方が非常に重要になってきます。今回のウォーキングで、血流が改善され、体が少しずつ軽くなる感覚はありました。特に、公園の新鮮な空気を吸いながら歩くことで、気分もリフレッシュされ、精神的な疲労も和らいだように思います。ウォーキング後半には、足取りも少し軽くなり、筋肉の張りも若干引いたように感じました。この感覚は、まさに積極的疲労回復の恩恵だと確信しています。
しかし、最大の敵はやはり「誘惑」です。汗をかき、適度な疲労感に包まれた後には、キンキンに冷えたビールが最高に美味しく感じられるもの。今日の夕食時も、食卓に並んだとんかつを前に、思わず手が冷蔵庫の扉に向かいかけました。あの炭酸の喉越しと、麦の香りが脳裏をよぎり、理性との激しい攻防が繰り広げられたのです。しかし、目標とするベンチプレス160kg、スクワット200kgを達成するためには、質の高い回復が不可欠。アルコールは筋肉の合成を阻害し、睡眠の質も低下させます。この誘惑に打ち勝つことが、今の私にとって最も厳しいトレーニングなのかもしれません。結局、今日は炭酸水で乗り切りましたが、この「我慢」が、明日の回復に繋がると信じています。栄養補給に関しては、昼食に鶏むね肉とブロッコリーをメインにした高タンパク低脂質の食事を摂り、しっかりとタンパク質とビタミン、ミネラルを補給しました。特に、筋肉の修復にはBCAAだけでなく、様々なアミノ酸やビタミンB群、ビタミンCが必要不可欠だと考えており、普段から食事には気を配っています。
3. 次へ改善点や目標
今回のオフデーで得た最も大きな気づきは、自分の体の「声」にもっと耳を傾けるべきだということです。特に、筋肉痛の程度や部位、それに伴う関節の動きの悪さなどを詳細に把握することで、次回のトレーニングメニューや強度調整に活かせるはずです。ただメニューをこなすだけでなく、その後の体の反応まで含めて一つのトレーニングだと捉えるべきだと強く感じました。
具体的な改善点としては、まず、ストレッチとモビリティワークの強化を挙げたいと思います。ウォーキング中に感じた股関節の可動域の狭さは、ベンチプレスでのブリッジやスクワットの深さにも影響を及ぼしかねません。毎日寝る前や、トレーニング前後だけでなく、オフデーにも重点的に時間を割いて、動的・静的ストレッチを組み合わせて実施するルーティンを確立します。特に、胸郭の柔軟性を高めるストレッチは、ベンチプレスのボトムでの安定性向上に直結するため、重点的に取り組む予定です。体幹を固めるトレーニングは重要ですが、それと同時に体幹の柔軟性も維持していくことが、47歳の私が怪我なくトレーニングを継続するための生命線だと考えています。
次に、アルコールとの付き合い方をさらに見直す必要があります。今は炭酸水で凌いでいますが、根本的にトレーニング期間中はアルコールを完全に断つ「チャレンジ期間」を設けることも検討します。ベンチプレス160kg、スクワット200kgという目標は、決して軽いものではありません。体重90kgの体で、効率よく筋肉を増やし、筋力を向上させるためには、食事と休養の質を最大限に高めることが必須です。誘惑に打ち勝つ精神力も、一種の筋力だと捉え、日々の生活の中で鍛えていきます。具体的な目標として、次のトレーニングサイクルが始まる7月からは、週に1回の「ご褒美デー」を除いて、完全な禁酒に挑戦しようと考えています。これによって、体脂肪22%の現状を少しでも改善し、目標達成に近づけるはずです。
そして、今回の強い筋肉痛は、前回のベンチプレスとドラゴンフラッグが非常に効果的に効いた証拠でもあります。この感覚を忘れずに、次回以降のトレーニングでは、フォームの意識をさらに高めていきます。ベンチプレスでは、今回の経験を元に、ボトムでの安定と押し出しのパワーを両立させるための腹圧のかけ方を再確認します。足裏全体で地面を捉え、股関節から力を伝える意識を常に持ち、ブリッジを維持することの重要性を再認識しました。ドラゴンフラッグにおいても、体幹の安定性をより高めるために、一つ一つの動作をより丁寧に、コントロールされたものにするよう努めます。特に、腹筋だけでなく、背中側も意識した体幹の「筒」を意識した動きを追求していきます。
47歳、体重90kg、体脂肪22%という現状から、目標達成までの道のりは決して平坦ではないでしょう。しかし、一歩一歩、確実に、そして何よりも怪我なく進んでいくことが大切です。今日のウォーキングと我慢は、そのための大切な一歩。明日は、また新たな気持ちでトレーニングに臨むため、今夜はしっかり栄養補給をして、質の高い睡眠を取ります。目標達成に向けて、諦めずに、この道を突き進むのみ！
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