【06月05日】酒の誘惑に打ち勝て！小太りおっさんの背面鬼トレでデカい背中を掴む日

昨晩の誘惑に打ち勝ち、今朝は気合を入れてホームジムへ。今日のテーマは、ベンチ160kgの土台となる「分厚い背中」。46歳の小太りおっさん、今日も泥臭く頑張ります。

1. 今日のメニュー

今日はガッツリ背面集中型で攻めました。

ベントオーバーロウ（バーベル）
50kg × 10回 × 2セット（ストレッチ・フォーム確認）
60kg × 10回 × 3セット（本番セット）
ルーマニアンデッドリフト（RDL）
80kg × 10回 × 3セット
懸垂（チンニング）
10回 × 5セット
有酸素運動
ウォーキング 20分

2. 気づきや調子

まずはベントオーバーロウ。50kgのアップ段階で、肩甲骨周りの筋肉が最大限に引き伸ばされるストレッチ感覚をしっかり掴めたのが今日の勝因ですね。お腹が出ている小太りのおっさんでも、しっかり背中の意識ができるとフォームが安定します。本番の60kgでもフォームを崩さず、10回3セットをしっかり引ききることができました。この分厚い背中こそ、ベンチプレス160kgを目指す上での最強の土台になると確信しています。

続いてルーマニアンデッドリフト（RDL）。足幅を「骨盤の幅」に狭め、つま先を正面に向けてセットアップ。お尻を後ろに突き出すヒップヒンジの動作を意識したら、ハムストリングス（裏もも）に強烈なストレッチを感じながら80kgをコントロールできました。この刺激が、次回のスクワット200kgへの立ち上がりに活きてくるはずです。

仕上げは懸垂を合計50回！自重をコントロールして広背筋を追い込み、最後は血流を促すために20分のウォーキングでアクティブリカバリーをしてフィニッシュです。

アルコールの影響や前日の疲労をうまくコントロールしながら、必要な部位にガッツリとボリュームを積めた充実したセッションになりました。46歳、体重90kg、体脂肪22%の私にとって、身体と向き合う時間は本当に大切だと改めて感じます。

3. 次へ改善点や目標

今日は予定通り、高重量・高ボリュームで背面を追い込むことができました。この疲労をしっかり回復させることが、次のトレーニングを成功させるカギになります。もう若くないんでね、無理は禁物。

しっかり栄養を摂って、次のMAX挑戦に向けて回復させます！ベンチ160kg、スクワット200kg、必ず達成してやりますよ！

高重量のデッドリフトやロウイングを安全に行うためには、腰の保護が不可欠です。特に僕のように年齢を重ねると、ちょっとした気の緩みが怪我に繋がりかねません。トレーニングベルトは、腹圧を高めて体幹を安定させ、腰への負担を軽減してくれる心強い味方です。ベンチ160kg、スクワット200kgを目指すなら、絶対に手に入れておきたいアイテムですね。