47歳の週間筋トレメニュー全公開｜高重量と中負荷を回す全身法

「全身法と分割法、結局どっちがいいのか」——筋トレを続けていると、必ず一度は悩むテーマだと思います。私の現在のやり方は、全身法をベースにしながら、その日ごとに「高重量の部位」と「中負荷の部位」を決めて強弱をつけるという、ちょっと変則的なスタイルです。

47歳・ガレージのホームジムで、ベンチ130kg・スクワット140kgを扱っている今の週間メニューを、重量・回数・セット数まで全部公開します。テーマは「体重を減らしながら筋肉を増やすリコンプ」と、無理をしすぎないこと。頑張りすぎて続かなくなるのが一番もったいないので、そこを軸に組んでいます。

メニュー設計の考え方

• 各部位を週に2回刺激する（1回は高重量、もう1回は中負荷）
• 完全オフを火曜と土曜の週2回入れる
• 重要な日の前日は回復を優先する（火曜オフ→水曜ベンチ、日曜は軽め→月曜スクワット）
• 時間短縮のため、胸と背中などはスーパーセットでまとめる

毎朝、起きてすぐにEAAを飲み、30分ほどウォーキングをするのは曜日を問わず共通の習慣です。

月曜：下半身（高重量）＋胸・背中（中負荷）

週の最初にスクワットを持ってきて、神経系をしっかり使う日です。アップはバーのみ60kgから始めて、筋肉と関節が温まるまで行い、そのあと80kg・90kg・100kgをその日の調子で3回ほど。メインは最大重量（140kg）の約8割にあたる110kgを使います。

インクラインダンベルプレスとストレートアームプルダウンはスーパーセットで交互に行い、時間を短縮しています。ベンチはREPのAB-3000を使っていて、角度を細かく変えられるのでインクライン系が組みやすいです。

火曜：完全オフ（積極的休養）

水曜のベンチプレスに向けて、胸・肩・三頭筋・神経系をしっかり回復させる日です。完全に何もしないのではなく、エアロバイクを30分ほど軽く回します。

水曜：胸（高重量）＋下半身・腕（中負荷）

ベンチプレスは110kgで8回×3セットですが、RIR（あと何回できるか）を1〜2回残して終えるのがルールです。潰れるまで追い込まないことで、翌日以降に疲労を残しにくくしています。アップは月曜と同様に、バーのみ→60kg→80kg・90kg・100kgの順です。

木曜：背中（高重量）＋下半身（中負荷）

胸と二頭筋は完全に休ませる日です。ベントオーバーロウでは、二頭筋で引かないように「肘を腰にぶつける」意識で背中だけを使うようにしています。腰の角度はなるべく90度に近づけて、ストレッチを効かせます。

金曜：肩（高重量）＋腕・体幹（中負荷）

肩のサイドレイズ・リアレイズは、あえてダンベルではなくチューブで行っています。可動域の端でしっかりストレッチがかかるので、軽い負荷でも十分に効きます。

土曜：完全オフ

トレーニングは完全に休みです。エアロバイクか、ウォーキングを30分ほど行います。

日曜：全身パンプ・弱点補強（関節ケアの日）

翌日の高重量スクワットに備えて、すべての種目を「筋肉の張り（パンプ）を感じたら終わり」にとどめます。追い込まず、関節をいたわりながら血流を促す日です。

現在の状況：上腕二頭筋を痛めています

現在、上腕二頭筋を痛めているため、アームカール系の種目は行っていません。本来のメニューには入っていませんが、ロウやプルダウンで二頭筋が働きすぎないように、これまで以上に「背中で引く」意識を強めています。痛みが続く場合は無理をせず、医療機関で相談するつもりです。

まとめ

全身法か分割法か、という二択ではなく、「各部位を週2回、強弱をつけて刺激する」というのが今の自分に合ったやり方でした。重要なのは、完全オフを週2回入れて、回復を最優先にすること。無理をしすぎない仕組みを先に作っておくと、トレーニングが長続きします。

各種目のフォームや考え方は、40代からのスクワット完全ガイドやベンチプレス100kgを達成するためのロードマップでも詳しく書いていますので、あわせてどうぞ。