「軽めの重量だし、ベルトなしでも大丈夫だろう」——その油断で、腰と右肩を痛めました。2026年4月、デビルプレスをやったときの話です。
デビルプレスは、両手にダンベルを持ってバーピー（腕立て伏せ）をしたあと、床からダンベルを一気に頭上まで挙げる全身種目です。身体の使い方を良くしたくて取り入れてみたのですが、結果は途中で中止。同じように軽い気持ちで試そうとしている人の参考になればと思い、何が起きたかと、その後どうしたかを書いておきます。
何が起きたか
- 種目：デビルプレス（ダンベル20kg×2）
- 条件：トレーニングベルトなし
- 症状：ダンベルを受け止める（キャッチする）タイミングで腰に違和感が出て、続けて右肩にピキッと痛みが走った
- その後：夕方まで痛みが残り、その日のトレーニングは中止
自分なりの振り返り
普段のトレーニングはベンチプレスとスクワットが中心で、デビルプレスのように床から頭上まで一気に挙げる動きは久しぶりでした。それなのに「20kgなら軽いから」と、ベルトも巻かずに始めてしまったのが一番の反省点です。
高重量のベンチやスクワットでは、アップから慎重に重量を上げていきます。ところが、重量が軽いというだけで、その手順を省いてしまいました。重量が軽くても、慣れていない動きなら油断しない。当たり前のことですが、身をもって分かりました。
その日にやった対処
痛めた肩と腰は、アイスバッグでアイシングしました（20分を3セット）。
回復までにかかった期間
腰は1週間ほどで落ち着きました。右肩は痛み自体は2週間ほどでなくなりましたが、今でも少し違和感が残っています。今も違和感があるので、チューブを使ってインナーマッスルを鍛えるリハビリを取り入れています。軽い気持ちで試した1回の代償としては、決して小さくありませんでした。
その後に変えたこと
この件のあと、デビルプレスはやめて、デッドリフトをメインにしました。ただし当時は高重量では行わず、重くても100kg×12回×3セット程度でした。今はデビルプレスはやっていません。
まとめ
- 軽い重量でも、久しぶりの種目や慣れていない動きでは油断しない
- 違和感が出たら、その日はすぐにやめる
- 痛みが続く場合は、自己判断せず医療機関に相談する
40代のトレーニングで気をつけていることは、40代の筋トレで絶対にやってはいけない5つのことにもまとめています。
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